Мария Хаджипенева - Янкова 
Цялата трапеза отново е наредена пред теб и през главата ти минават хиляди мисли как сега са празници, можеш да си го позволиш, да се поглезиш и разбира се – няма как да обидиш готвача. И започваш: първо, второ, трето, та хайде сега и десерт – трябва целият да се изяде иначе не ти е харесал!
„Хайде ще си хапна добре сега, пък после ще го мисля!“
1. Прости си „съгрешението“.
Да, толкова е просто. Един ден е, отпуснал(а) си се. От време на време всеки си хапва повече, отколкото е планирал. Запази спокойствие и си продължи с режима/диетата следващите дни.
2.Дългосрочната последователност е ключът към стабилен резултат.
Не е нужно всеки път, когато направиш грешка в диетата или похапнеш нещо „вредно“ да се самообвиняваш и да започваш всеки път на ново. Напротив, позволявай си по нещо за „душата“. Ако получаваш 80% от калориите си за деня от относително непреработени храни с добра хранителна стойност, можеш да си позволиш да консумираш останалите 20% с храни, от които здравословните „ментори“ се мръщят.
3.Най-добрият калориен дефицит за отслабване е не повече от 20%-25%.
Дефицит над 25% се свързва с гладуване, което в дългосрочен план ще доведе до забавяне на метаболизма и до така известния „йо-йо ефект“.
Ако отслабваш с около 1 килограм за 7 до 10 дена, се справяш чудесно. Продължавай така. Ако за период от 10 дена измерванията на скалата, огледалото и талията остават едни и същи – значи можеш да започнеш да се движиш повече или да хапваш по-малко.
4. Ако искаш да активираш мускулния растеж, хапвай с около 10% повече от средния калориен прием (BMR).
Така наречената „гъвкава“ диета препоръчва следният прием:
1 грам протеин на килограм телесно тегло
0.3 грама мазнини на килограм телесно тегло
Останалите гр се изчисляват от въглехидрати
5. Много по-важно е какво виждаш в огледалото, а не на кантара.
Кантарите са доста лъжовни, тъй като те по никакъв начин не могат да ти осигурят информацията относно каква част от тези килограми са мускулна маса и каква част мазнини. При рязка загуба на тегло се губи голяма част от и от мускулната маса (освен вода и мазнини).
Все пак целта е да видим как мускулната маса расте, а телесните мазнини намаляват, за това огледалото ще даде най-добрите данни.
6. Не прекалявай
Сигурно често си чувал израза, че много хубаво не е хубаво. Същото е и с храната. Често много фитнес гурута ти втълпяват теории как можеш да си позволиш огромни количества храна, стига тя да е здравословна. Да, ама не… Количеството на храната е еднакво по важност с качеството, особено в дългосрочен план.
7. Увеличи приема на протеини, фибри и здравословни мазнини
Увеличаването на приема на протеини намалява апетита чрез няколко механизма и повлиява благоприятно на хормоните, свързани с глада и засищането.
Храните, съдържащи фибри са с високо съдържание на вода (повечето зеленчуци и някои плодове) и са чудесни за предотвратяване наддаването на тегло и поддържането на здравословен начин на живот. Имам и статия по темата.
Здравословни мазнини се съдържат в непържените растителни масла като зехтин, кокосово, фъстъчено масло и масла направени от семена; ядки, нискомаслени млечни продукти, високачествено месо, някои риби и морски дарове.
8.Не се пренавивай
Отново препратка към „много хубаво не е на хубаво“.
Когато всичко ти върви по план, постигнал/а си страхотни резултати и се унасяш да си броиш всеки грам макронутриент (въглехидрати, белтъци, мазнини), който си погълнал/а, всяка калория иии то в доста дълъг период от време. Започваш да говориш само за това с приятели, близки, роднини. Когато идеш на гости не ядеш нищо, защото „не ти влиза в режима на хранене и в калориите за деня“.
Дали не е време за почивка от този постоянен контрол? Струва ли си? Просто не се пренавивай, не си заслужава отиването в другата крайност 🙂
